Как недостаток сна может повлиять на Ваше здоровье сердца и диету
Новое исследование обнаружило связь между плохим сном, нездоровым питанием и перееданием у женщин. Ведь нездоровая диета является фактором риска сердечных заболеваний.
Исследователи полагают, что это может объяснить, почему плохой сон связан с повышенным риском сердечных заболеваний. Healthline рассказал об исследованиях, представляем их Вашему вниманию.
Согласно исследованию, проведенному группой исследователей из Колумбийского университета в Ирвингском медицинском центре, женщины, которые плохо спят, обычно переедают и питаются некачественно.
Предыдущие исследования показали связь между недосыпанием и ожирением, диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Считалось, что эта связь может быть связана с диетой, но было неясно, как именно плохой сон может повлиять на диету. Это новое исследование может дать объяснение.
Это важно, сказал старший автор Брук Аггарвал, EdD, доцент медицинских наук в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета Vagelos, потому что проблемы со сном очень распространены среди женщин.
На самом деле, почти 40 процентов женщин плохо спят, сказала она.
В то время как предыдущие исследования были сосредоточены на продолжительности сна и его влиянии на здоровье, в этом исследовании вместо этого рассматривалось качество сна.
Что исследование нашло
Чтобы выяснить связь между сном и диетой, Аггарвал и ее команда проанализровали сон и предпочтения в еде группы женщин.
В исследовании приняли участие 495 женщин в возрасте от 20 до 76 лет, представляющих различные этнические группы, что, по словам Аггарвала, сделало его уникальным среди других исследований.
Исследователи взглянули на качество сна женщин, на то, как долго они засыпали, и испытывали ли они бессонницу. Женщин также попросили сообщить о типах продуктов, которые они обычно ели, а также о количестве.
Команда обнаружила, что женщины с худшим качеством сна, как правило, едят больше сахара, что связано как с ожирением, так и с диабетом. Те, кому требовалось больше времени для засыпания, как правило, ели больше, исходя из калорий и веса потребляемой пищи.
Было обнаружено, что женщины с худшей бессонницей едят больше пищи на вес. Они также потребляли меньше ненасыщенных жиров по сравнению с женщинами, у которых была менее тяжелая бессонница. Плохое качество сна было также связано с более низким потреблением цельного зерна.
Что мы можем извлечь из этого исследования?
Аггарвал отметил, что невозможно определить направление связи между плохим сном и диетой из-за того, как было построено исследование. Возможно, плохой сон влияет на выбор рациона питания, пояснила она.
«Мы думаем, что плохое качество сна может изменить сигналы голода и сытости. Например, путем повышения уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижения уровня лептина, который снижает сытость », – сказала она. «Также было показано, что плохой сон может изменить деятельность мозга, особенно в центрах вознаграждения мозга, так что мотивация и стремление к еде возрастают, что может привести к перееданию».
Тем не менее, также возможно, что неправильный выбор рациона ответственен за проблемы со сном у женщин, добавила она. Соблюдение некачественной диеты или переедание в течение дня может затруднить хороший сон ночью.
Аггарвал сказал, что в дальнейшие планы команды входит интервенционное исследование, чтобы узнать, приведет ли улучшение качества сна к улучшению диеты, что, в свою очередь, может привести к снижению веса и снижению риска сердечных заболеваний.
Как улучшить качество сна?
Доктор Йонатан Гринштейн, доцент медицины и директор программы медицины сна в Медицинской школе Рутгерс в Нью-Джерси, который не принимал участия в исследовании, сказал, что он «абсолютно» порекомендует людям предпринять шаги для улучшения качества их сна, на основании этого исследования и других.
«Сон – невероятно важная часть нашей жизни, и, к сожалению, многие не уделяют ему того внимания, которого оно заслуживает», – сказал Гринштейн. «Обычному взрослому человеку нужно спать примерно 8 часов каждую ночь, и есть много разных причин, почему многие из нас не достигают этого».
Согласно доверенному источнику Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), следующие шаги могут помочь Вам лучше выспаться ночью:
Держите регулярный график сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день – даже в выходные – это поможет синхронизировать ваше тело с его естественными циркадными ритмами, что приведет к лучшему сну.
Получите больше утреннего солнечного света. Утренний солнечный свет дает мозгу сигнал, что пора просыпаться. Воздействие света в нужное время суток помогает поддерживать ритм циркадных ритмов, чтобы вы лучше спали ночью.
Будьте более активными в течение дня. Умеренные аэробные упражнения были связаны с более глубоким, более восстановительным сном. Тем не менее, вам следует избегать физических упражнений перед сном, так как это может привести к тому, что вам будет труднее заснуть.
Избегайте искусственного освещения вечером. Источник доверенного синего света, генерируемый электронными устройствами и бытовым освещением, может имитировать воздействие солнечного света, заставляя Ваш мозг думать, что Вы не спите. Линзы с синей блокировкой надежный источник или приложения с синей блокировкой, такие как f.lux, могут помочь, если вы абсолютно не можете избежать использования своих устройств.
Избегайте еды поздно вечером. Точно так же, как воздействие света, хронометраж приема пищи играет важную роль в регулировании наших циркадных ритмов. Поздние обеды и полуночные перекусы могут нанести ущерб сну. Гринштейн отметил, что ночное питание также связано с увеличением веса, который является фактором риска сердечных заболеваний.
Избегайте алкоголя перед сном. Вечернее употребление алкоголя было связано с плохим, нарушенным сном.
Держите свою спальню в прохладе. Частью подготовки вашего тела ко сну является снижение его внутренней температуры. Охлаждение вашей спальни поможет вашему телу в его естественном переходе в сон. По данным National Sleep Foundation, около 65 ° F (18,3 ° C) – это самое приятное место.
Держите свою спальню в темноте и покое. Такие отвлекающие факторы, как свет и шум, затрудняют расслабление и сон.
Поговорите с врачом, если вам нужна дополнительная помощь. «Такие расстройства, как бессонница, депрессия и обструктивное апноэ во сне, являются частыми причинами плохого качества сна», – сказал Гринштейн.
Как правильно питаться для здоровья сердца
Когда дело доходит до снижения риска сердечных заболеваний, Гринштейн предложил придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из овощей, фруктов, цельного зерна и рыбы.
Он также отметил, что можно включать птицу и мясо, но их следует сочетать с другими продуктами. Он рекомендовал ограничить количество насыщенных и транс-жиров, а также добавленных сахаров и соли. «Настоятельно рекомендуется избегать обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат много вещей, которых вы хотите избежать», – сказал он.
«Я рекомендую своим пациентам прочитать о средиземноморской диете, так как она очень вкусная и, как было показано, связана со снижением сердечно-сосудистой смертности». Аггарвал также предположил, что употребление умеренных порций и продуктов с меньшей плотностью энергии может помочь в поддержании здорового веса тела.
Она пояснила, что нездоровая диета, лишний вес или ожирение являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Источник CDCTrusted определяет избыточный вес как имеющий индекс массы тела (ИМТ) от 25 до менее 30; ожирение имеет ИМТ 30 или более.