7 способов похудеть от ходьбы
Попробуйте эту всестороннюю (и простую) форму упражнений, чтобы сжечь жир и привести себя в форму. Готовы прийти в форму и не знаете с чего начать? Отправляйтесь в путь и увеличьте частоту своего пульса с помощью этих простых, но эффективных советов по ходьбе от Личного тренера и эксперта по здоровью Лоры Уильямс, предоставленных сайтом Netdoctor.
1. Практика интервальной ходьбы
Содержание
Исследователи из Университета штата Огайо в своем эксперименте обнаружили, что изменение темпа может увеличить скорость метаболизма до 20 процентов больше, чем поддержание одного фиксированного темпа.
✔️ Попробуйте это: исследование также показало, что мы склонны идти быстрее, когда преодолеваем большие расстояния, вопреки тому, что вы думаете. Раз в неделю планируйте более длительную прогулку с интервалом в 40 с лишним минут, чтобы действительно заметить разницу.
2. Непродолжительная прогулка или прогулка
Случайное упражнение, то, что вы можете втиснуть в свой распорядок дня, – это упражнение, которое действительно изменит ситуацию просто потому, что вы, скорее всего, будете его придерживаться. Ходьба сжигает около 4 калорий в минуту, дает или принимает одну или две калории в зависимости от вашего телосложения, поэтому, если вам удастся пройти хотя бы 15-20 минут в рамках вашей обычной программы с понедельника по пятницу, вы можете потерять фунт сверх восемь недель!
Ходьба сжигает около 4 калорий в минуту, поэтому вы можете потерять фунт за восемь недель! И данные, подтверждающие это, внушительны – исследование, опубликованное в BMJ, показало, что у тех, кто активно ездил на работу, был более низкий ИМТ и жировые отложения, чем у их неактивных коллег. Однако определение «активных поездок на работу» не должно ограничиваться ходьбой и ездой на велосипеде. Предыдущие исследования показали, что путешествие на общественном транспорте требует значительно больших усилий, чем на частном транспорте, поскольку обычно требуется ходить между центрами общественного транспорта и отправлениями и пунктами назначения. Преимущества на этом не заканчиваются – исследователи из UEA и Университета Йорка обнаружили, что «активные путешествия» также способствуют улучшению психического здоровья, в частности, в управлении стрессом, принятии решений и повышении настроения.
✔️ Попробуйте это: бег и бег в значительной степени удваивают сжигание калорий, так что попробуйте вырваться в легкую пробежку на минуту или две за раз.
3. Изменить градиент
Ожидайте сжигать примерно на 30 процентов больше калорий, добавляя даже небольшой градиент к вашей прогулке. Нетрудно догадаться, что вы будете тратить больше энергии на подъем в гору, но треть – это полезный поход. Вы будете работать с подколенными сухожилиями (задняя часть бедер) и ягодицами (задние мышцы), если будете идти в гору.
✔️ Попробуйте следующее: выполнение небольших шагов может снизить воздействие на суставы при подъеме в гору, а также поможет вам сохранить равновесие. Вы можете чувствовать себя естественно наклоняющимся, когда вы взбираетесь на холм – небольшой наклон – это хорошо, но всегда старайтесь держать туловище над бедрами. Нет холмов? Попробуйте беговую дорожку! Стремитесь к наклону 3-5 процентов, сохраняя свою скорость довольно оживленной.
4. Подниматься по лестнице
Включение как можно большего количества лестничных пролетов в ваш распорядок дня является обязательным, если урезание талии является одной из ваших целей. Чуть более 10 минут в день подъема по лестнице сожжет эту шоколадную плитку в середине дня!
Новое исследование показало, что бег по лестнице будет таким же, как и в более медленном темпе. И когда дело доходит до здоровья вашего сердца, темп не имеет значения – новое исследование показало, что бег по лестнице будет таким же, как и выбор более медленного темпа. Так что вы можете смешивать и подбирать темп, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Исследователи из Университета Конкордия обнаружили, что возраст мозга может уменьшиться на 0,58 года от ежедневного подъема по лестнице!
✔️ Попробуй это: поднимайтесь по лестнице два раза в день,Вы сможете работать мышцами ягодиц и бедер. Сохраняйте хорошую осанку во время лазания. Если вы чувствуете, что Вам тяжело, не стесняйтесь использовать поручни.
5. Добавить вес в упражнения
Включение простых упражнений с весом в вашу прогулку поможет вам достичь целей по весу двумя способами: во-первых, вы будете сжигать больше калорий во время прогулки, но вы также будете способствовать повышению скорости обмена веществ.
✔️ Попробуйте это: придерживайтесь сложных движений (те, которые работают с несколькими мышечными группами), чтобы получить максимальный расход калорий за ваши усилия. Ходячие выпады проработают всю нижнюю часть тела и могут быть легко интегрированы в самые короткие прогулки. То же самое и отжимания на стену и скамейку, в то время как доска для скамейки в парке является относительно простым дополнением, которое действует как общий тонер для тела.
6. Трекер
Вопреки тому, во что вы могли поверить, ваш фитнес-трекер может не помочь вам уменьшить размер платья так, как вы думаете. Исследование, опубликованное в JAMA, показало, что участники, которые не использовали трекер, потеряли на пять фунтов больше, чем те, кто это сделал . Авторы пришли к выводу, что разрыв между записью информации и изменением поведения является существенным ».
✔️ Попробуйте: если вы хотите похудеть, избегайте просмотра данных о ходьбе как «лишних калорий». Смотрите ваши шаги в качестве дополнительного бонуса, который усилит ваши усилия по снижению веса. Избегайте обескураживания данными вашего устройства. Если вы слишком устали, чтобы сделать еще один шаг, но далеко не достигли своей цели, делайте все, что можете, и двигайтесь дальше. И избегайте желания компенсировать это комфортом при еде!
7. Приятель
Если вы отказываетесь от цифровой мотивации, попробуйте заменить ее приятелем в спортзале. Это социальная поддержка и положительные отзывы, которые дает использование трекера, которая помогает создавать долговременные изменения поведения, а не только данные. Исследователи из Университета Абердина также обнаружили, что заручиться поддержкой спортсмена увеличило количество упражнений, которые делали участники.
✔️ Попробуйте это: создайте прогулочную группу в Вашей социальной сети или мессенджере, чтобы подтолкнуть друг друга к увеличению количества шагов, которые вы делаете. Ставьте перед собой цели, обменивайтесь пешеходными фотографиями (как живописными, так и селфи. Создание собственного сообщества поддержки и мотивационных упражнений будет полезным на многих уровнях.
Желаем Вам полезной ходьбы!